Por el Dr. Alberto Molás, Miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife
La creatina es una sustancia química ergogénica que se encuentra de forma natural en el cuerpo y que se conoce desde la década de los 80, aunque su popularidad aumentó en los años 90. Se convirtió en el centro de atención al ser consumida por atletas olímpicos que obtuvieron medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Barcelona 92. Desde entonces, ha sido objeto de numerosas investigaciones para confirmar su eficacia y seguridad en el consumo humano. Prueba de ello es su aprobación por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA, por sus siglas en inglés) y las declaraciones del Príncipe Alexandre de Merode (1934-2022), quien en su momento presidió la comisión médica en el Comité Olímpico Internacional, y se pronunció sobre la seguridad y legalidad de este suplemento afirmando que “la creatina es un alimento y no se le puede impedir a la gente ingerir alimentos”. Esta consideración se basa en que las principales fuentes de creatina, las carnes rojas y el pescado, contienen alrededor de 5 gramos de creatina por kilogramo.
La creatina, como suplemento alimenticio, es un polvo blanco cristalino insípido que se disuelve fácilmente en líquidos. Se comercializa principalmente como monohidrato de creatina o en combinación con fósforo. La mayor parte de la creatina (95%) se almacena en el músculo esquelético, donde actúa como un sustrato energético. Su objetivo es aumentar los niveles de fosfocreatina (sustrato energético) en el momento del reposo muscular, con el fin de mejorar la fuerza del aumento de fuerza, la potencia y el rendimiento durante un esfuerzo físico.
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Lo explicaré de la siguiente manera. Todo movimiento que realice el sistema musculoesquelético causa un gasto de energía. Es claro que no todos los movimientos que hacemos tienen la misma intensidad. Por ejemplo, caminar durante 1 kilómetro a mayor velocidad provocará mayor fatiga en el sujeto. Mientras más rápido se realice el recorrido, más energía se gasta. Cuando hablamos de energía, nos referimos al adenosín trifosfato (ATP),que es la molécula fundamental para el almacenamiento y liberación de energía inmediata que el músculo utiliza para realizar esfuerzos cortos e intensos. Cualquier movimiento que hacemos requiere ATP, pero su producción a partir de los alimentos (lípidos y carbohidratos) lleva tiempo. Es en este punto donde la creatina desempeña su papel, ya que aumenta la disponibilidad de ATP a nivel muscular y es así cómo se logra mantener durante más tiempo la velocidad máxima o realizar un mayor número de levantamientos con pesos máximos. Por otro lado, disminuye el umbral lactato, que se relaciona con fatiga. Por lo tanto, al entrenar con más intensidad y durante más tiempo, obtenemos un mayor volumen muscular, lo que aumenta la capacidad de almacenamiento de ATP, resultando en un beneficio recíproco (mayor resistencia = mejores resultados).
La forma más común de suplementarse con creatina es mediante una dosis de carga de 20 gramos al día (0,3 g/kg/día), distribuida en cuatro tomas, durante 4-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día (0,04-0,07 g/kg/día). Esta pauta permite aumentar la concentración de fosfocreatina en el músculo en un 15-20%, y estos niveles se mantienen hasta 5 a 8 semanas tras finalizar la suplementación. Se recomienda tomar la creatina acompañado de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, observándose una mayor retención de creatina en el músculo.
Si bien este documento se enfocó en la utilidad de la creatina en adultos deportistas, no podemos dejar de lado la creciente evidencia sobre los beneficios a nivel muscular que se obtienen con la utilización de este compuesto en los adultos mayores. En general, la creatina es bien tolerada y pone a disposición del consumidor algo así como una batería de rápido acceso, para cuando necesites darlo todo en tu entrenamiento.
